포화지방산과 불포화지방산 어느 것이 좋을까?(44회)

우리가 에스키모라고 부르는 이누잇(Innuit)은 그린란드나 알래스카, 시베리아 등 북극해 연안에서 어로와 수렵 활동을 하며 사는 인종이다.

에스키모는‘날고기를 먹는 잔인한 사람들’이란 뜻이고 이뉴잇은‘눈을 아는 지혜로운 사람’이란 뜻이다.

처음 교류를 시작한 캐나다 인디언들은 그들을 에스키모라고 불렀으나 지금은 이누잇이라고 부른다. 이들은 에스키모란 명칭대로 차가운 바다에 사는 고등어나 청어, 연어 같은 등 푸른 생선과 물개를 잡아서 날것으로 먹고 살았다.

그들이 생선과 물개를 잡아 날것으로 먹은 이유는 따로 있었다. 야채나 과일을 구경조차 할 수 없는 추운 지방에서 비타민을 섭취하기 위한 나름대로의 대안이었던 것이다.

30여 년 전 덴마크의 의학자 다이아베르크 박사는 이상한 현상을 하나를 발견했다. 그린란드의 에스키모들이 심장병이나 동맥경화 같은 심혈관 질환에 거의 걸리지 않는다는 사실이었다.

그에 비해 인근에 위치한 덴마크에서는 당시 심혈관 질환의 발병률이 매우 높았다. 야채나 과일을 입에도 대지 않고 생선이나 물개 등 지방이 많은 음식만 먹는 에스키모들이 오히려 심혈관 질환에 걸리지 않는 이유는 무엇일까?

이 같은 의문에 대해 많은 과학자들이 주목했는데, 특이한 현상이 또 하나 관찰되었다. 그린란드의 에스키모들이 덴마크로 이주해서 살면 역시 심혈관질환의 발병률이 높아진다는 사실이었다.

이는 심혈관 질환의 주된 원인이 유전적 요인에 있는 게 아니라 식습관에서 비롯된다는 사실을 증명한다. 에스키모들이 먹는 생선과 물개 속에 오메가-3라는 지방산이 풍부하게 함유되어 있었던 것이다.

결국 에스키모들이 추운지방에서 생존할 수 있는 에너지를 공급하고, 심장병이나 동맥경화 같은 심혈관 질환을 예방할 수 있었던 이유는 생선이나 물개 등이 가지고 있는 기름 성분 때문이었다.

이처럼 우리가 기름이라고 하는 지방은 농축된 에너지의 급원으로서 체내에 에너지를 효율적으로 저장해 두었다가, 에너지의 섭취가 중단 또는 제한되었을 경우 사용되는 비상식량과 같은 역할을 한다.

또한 오메가-3라는 지방산은 심장병이나 동맥경화 같은 심혈관 질환을 예방하고 치료하는데 도움을 준다.

일반적으로 지방하면 다 똑같은 것으로 생각되지만, 실질적으로 우리가 섭취하는 지방에는 3가지 형태가 있다. 포화지방산, 고도 불포화지방산, 단순 불포화지방산이 그것이다.

포화지방산은 분자 구조상에‘이중 결합이 없는 지방산’을 말하며 일반적으로 소, 돼지, 닭의 기름 성분을, 즉 동물성 기름을 포화지방산이라 한다. 포화지방산은 실온에 두면 굳어 버리는 성질을 갖고 있다.

불포화지방산은 분자 구조상에‘이중 결합을 갖고 있는 지방산’을 말하며 일반적으로 그 분자 구조에 의해 액체 상태로 존재하는데 생선에 들어있는 기름, 견과류에 들어있는 기름, 식물유가 대부분이 이에 속한다.

불포화지방은 이중 결합이 하나인 단순불포화지방산(오메가-9)과 여러 개의 이중 결합이 있는 고도 불포화지방산으로 나뉜다. 고도 불포화지방산은 다시 이중 결합의 위치에 따라 오메가-3와 오메가-6 지방산으로 나누어진다.

해바라기유, 옥수수유, 면실유 등 쿠킹 오일에 주로 오메가-6 지방산이 많고, 오메가-3는 아마유나 유채유, 호두기름 등과 등 푸른 생선에 특히 풍부하게 들어 있다.

불포화지방산 중 단순불포화지방산은 다른 지방보다 우리 건강에 이로운 것으로 알려져 있다. 그러나 포화지방산과 일부 고도 불포화지방산은 심장질환을 유발하거나 혈관을 경화시키는 등의 질환을 야기한다.

▲ 불포화지방산과 포화지방산의 구분  © 전도근

따라서 단순 불포화지방산은 많이 먹어야 하고, 포화지방산은 덜 먹어야 한다는 것이다. 그러나 우리가 잘못된 상식을 갖고 있는 것 중에 하나는 오리가 불포화지방산이기 때문에 성인병에 좋다고 생각하는 것이다.

그러나 실제로 오리기름은 불포화지방산이 70% 정도이며, 나머지는 포화지방산이 30% 정도라는 것이다. 따라서 우리가 생각하고 있는 것처럼 완전 불포화지방산은 아니라는 것이다.

또한 돼지고기에 들어있는 지방은 모두 포화지방산이라고 생각하고 있지만 의외로 돼지기름도 부위에 따라 불포화지방산을 포함하고 있는 부위도 있는 것이다. 불포화지방산은 많이 먹고, 포화지방산은 덜 먹을 수 있는 방법은 다음과 같다.

- 콩기름 대신에 올리브유나 케롤라 오일을 사용한다.

- 생선을 즐겨 먹는다.

- 고기를 먹는 경우에는 기름기가 없는 살코기 부위를 먹는다.

- 고기를 조리할 때는 보쌈과 같이 물에 삶아서 지방이 빠지도록 하는 것이 좋다.

- 단백질은 고기보다는 콩을 통해 섭취하는 것이 좋다.

- 소금으로 가미 된 아몬드와 같은 견과류는 피하는 것이 좋다.

- 땅콩은 구운 것보다 날 땅콩을 삶아서 먹는 것이 더 좋다.

불포화 지방산이 많이 들어있는 기름으로는 올리브유와 케롤라 오일이 있다. 콩기름을 이용하여 요리를 하면 더 고소한 맛이 나며, 요리하는 데도 편리하다.

그러나 들기름은 튀김 요리를 할 수 없고, 지지는 요리를 해도 콩기름처럼 깔끔한 요리가 되지 않지만 들기름에는 유용한 성분이 많이 들어가 있기 때문에 자주 사용하는 것이 좋다.

그리고 올리브유의 경우에도 고온에서 요리하는 데는 부적합하나 불포화지방산이 많이 포함되어 있기 때문에 가능하면 튀기는 요리나 샐러드 요리에 사용하는 것이 좋다. 그리고 버터를 사용하면 훨씬 더 고소한 맛이 난다.

그러나 불포화지방산을 이용하여 요리를 한 경우에는 빠른 시간 내에 섭취해야 한다. 불포화지방산의 경우 산소와 결합하면 트렌스 지방을 만드는데 이는 오히려 더 나쁜 영향을 주기 때문이다.

특히 길거리에서 파는 튀김 종류들은 눅눅해져 있는 경우가 많은데, 이것은 기름이 산화되었다는 증거이므로 주의할 필요가 있다.

▲ 전도근 교육학 박사

[ 전도근 박사 프로필]

전도근 박사는 홍익대학교에서 평생교육 정책으로 교육학박사를 취득했다. 공립고등학교에서 교사로 재직했고, 강남대학교 교양학부 교수 퇴임 후 각 대학교, 지자체, 교육청, 평생교육원, 국가전문행정연수원 및 각종 기업체 연수원 등에서 3,000여 회 이상 특강을 하였다. 교육, 컴퓨터, 요리, 자동차, 서비스 등과 관련된 50개의 자격증을 취득하였으며, 제1회 평생학습대상 특별상을 받았다. SBS 「순간포착 세상에 이런 일이」, KBS 「한국 톱텐」 등에 소개되었다. 현재 강의와 집필활동을 하고 있으며, 『엄마는 나의 코치』등 등 300여 권의 저서를 집필하였다.